Sehat Optimal Dengan Sayur dan Buah

Beberapa keluarga memulai berprinsip ’tiada
hari tanpa sayur dan buah’ dalam menu hariannya. Dengan cara ini
diharapkan sumbangan energi dari sayur dan buah 5% dari total konsumsi
energi akan tercapai.

Sebagai negara tropis, Indonesia sangat kaya akan sayur-sayuran dan
buah-buahan. Sayang konsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan masyarakat
kita masih relatif rendah dibandingkan negara-negara yang tidak
memiliki sumberdaya sebagai penghasil sayur dan buah. Apalagi mengingat
bahwa bahan-bahan makanan ini mengandung komponen gizi dan non-gizi
yang sangat besar peranannya bagi kesehatan.

Makanan yang
beraneka ragam dan bermutu gizi seimbang terdiri dari tiga kelompok
makanan utama: yaitu sumber zat tenaga (padi-padian, umbi-umbian,
tepung-tepungan), sumber zat pembangun (kacang-kacangan, makanan hewani
dan hasil olahannya), serta sumber zat pengatur (sayur-sayuran dan
buah-buahan).

Meningkatnya kesadaran untuk hidup sehat, telah
mendor-ong konsumen untuk meningkatkan konsumsi sayur-sayuran dan
buah-buahan, sebagai suatu bagian dari pola makan yang berdasarkan
kepada prinsip back to nature. Yakni, suatu gaya hidup yang sedapat
mungkin memanfaatkan bahan-bahan segar alami untuk sehari-hari.

Kategori sayur
Sayur-sayuran
didefinisikan sebagai bagian dari tanaman yang umum dimakan untuk
memenuhi kebutuhan gizi seseorang. Berda-sarkan definisi tersebut,
sayur-sayuran dapat dibedakan atas: daun (kangkung, katuk, sawi,
bayam, selada air, dll), bunga (kembang turi, brokoli, kembang kol,
dll), buah (terong, cabe, paprika, labu, ketimun, tomat, dll), biji
muda (kapri muda, jagung muda, kacang pan-jang, buncis, semi/baby corn,
dll), batang muda (asparagus, rebung, jamur, dll), akar (bit, lobak,
wortel, rhadis, dll), serta sayuran umbi (kentang, bawang bombay,
bawang merah, dll).

Berdasarkan warnanya, sayur-sayuran dapat
dibedakan atas: hijau tua (bayam, kangkung, katuk, kelor, daun
sing-kong, daun pepaya, dll), hijau muda (selada, seledri, lettuce,
dll), dan yang hampir tidak berwarna (kol, sawi putih, dll).

Warna
hijau tersebut disebabkan oleh pigmen hijau yang disebut klorofil.
Klorofil, yang terdiri dari klorofil a dan klorofil b ini, tersimpan di
dalam kloro-plas.

Sayur-sayuran daun yang berwarna hijau tua,
lebih banyak mengandung klorofil a, sebaliknya yang berwarna hijau muda
lebih banyak mengandung klorofil b. Di dalam kloroplas juga terdapat
pigmen lain, yaitu karoten. Semakin hijau warna daun, maka kandungan
karotennya akan semakin tinggi.

Surga buah
Iklim
yang sedemikian rupa telah menjadikan Indonesia sebagai surga bagi
ketersediaan berbagai jenis buah tropis. Hal ini yang menyebabkan
Indonesia dijuluki sebaga- tropical fruit paradise.
Kebijakan
pengembangan buah di Indonesia dilaku-kan berdasarkan pertimbangan
nilai ekonomis, keunggulan komparatif, dan kesesuaian agroklimat,
agribisnis serta agroindustri.

Saat ini prioritas
pengembangan buah-buahan dibedakan atas prioritas nasional, meliputi:
jeruk, mangga, rambutan, durian dan pisang, serta prioritas daerah,
yang meliputi: manggis, duku/lansep, leci, lengkeng, salak dan markisa.

Berdasarkan
ketersediaannya di pasaran, buah-buahan dapat dibedakan atas
buah-buahan yang bersifat musiman (durian, mangga, rambuatan, dll) dan
tidak musiman (pisang, nenas, alpukat, pepaya, semangka, dll). Adanya
buah-buahan impor turut memperpanjang ketersediaan buah di dalam
negeri.

Keunggulan sayur dan buah
Beberapa
jenis sayur dan buah mampu menurunkan kolesterol, kadar gula, mencegah
penyebaran sel kanker, menyembuhkan luka lambung, sebagai antibiotik,
men-gurangi serangan rematik, mencegah karies gigi, mencegah diare,
menyembuhkan sakit kepala, dan sebagainya.

Karoten dan vitamin C
yang terdapat dalam sayur berperan penting sebagai antioksidan untuk
mengatasi serangan radikal bebas yang dapat menyebabkan terjadinya
kanker. Sayur juga mengandung serat pangan yang tinggi untuk mencegah
sembelit, diabetes mellitus, kanker kolon, tekanan darah tinggi, dan
lain-lain.

Konsumsi buah dan sayur dalam jumlah banyak sulit
dilakukan, karena volumenya besar sementara kapasitas lambung kita
sangat terbatas. Untuk memperbesar daya terima lambung dan
meningkatkan asupan zat-zat yang terkandung dalam sayur dan buah, dapat
dilakukan dengan membuat jus. Jus dapat dibuat dengan cara sederhana,
yaitu hanya dengan bermodalkan food proces-sor, seperti juicer dan
blender.

Sebagai bahan pangan, sayur dan buah mempunyai keunggulan tersendiri dibandingkan dengan bahan pangan lainnya, yaitu dalam hal:

1.
Setiap sayur dan buah mempunyai rasa yang segar dan khas, yaitu
perpaduan dari berbagai macam rasa dengan komposisi yang tepat. Sayur
dan buah juga memiliki aroma dan warna spesifik, yang merupakan ciri
menonjol bagi setiap jenis. Hal-hal tersebut menjadikan sayur dan buah
mempunyai daya tarik tersendiri, sehingga banyak digunakan sebagai
pemicu selera makan (appetizer) dan sebagai jus.

2. Seperti
halnya sayur, umumnya buah mempunyai kadar air, vitamin, mineral dan
serat yang tinggi, tetapi rendah dalam hal energi, lemak, dan
karbohidrat. Komposisi gizi tersebut menyebabkan buah sangat baik
digunakan sebagai makanan penurun berat badan.

3. Sayur dan
buah merupakan sumber zat gizi dan non-gizi, yang keduanya berperan
penting bagi keseha-tan tubuh. Sebagai sumber zat gizi, sayur dan buah
berperan dalam mengatur pertumbuhan, pemeliharaan dan penggantian
sel-sel pada tubuh manusia. Belakangan peranan zat-zat non-gizi pada
sayur dan buah menjadi semakin penting dalam pencegahan dan pengo-batan
berbagai macam penyakit. (Prof. DR. Ir. Made Astawan, Dosen Jurusan Teknologi Pangan dan Gizi, IPB)